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肌肉训练壶铃

肌肉训练壶铃

  • 所属分类:壶铃铃片
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  • 发布日期:2021-10-08 10:40:10
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壶铃到底是做什么的,如何拿来训练?

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很多人不会用壶铃,觉得哑铃更加方便好用,其实壶铃是比哑铃应用面更广,是家庭健身里实用的工具。

当然,有些大佬会布置家庭健身房,买深蹲架,杠铃,成套的哑铃,跑步机。但是大部分人我想是没有这个条件的,甚至有很多朋友租住的是单间,放点什么都觉得家里小。

而壶铃,我觉得如果你会用,则有百般变化。可以训练力量,增肌,可以训练爆发力,可以训练心肺,都可以。接下来给大家介绍五种壶铃训练方法:

一、交替仰卧推举

动作要领:

1. 平躺地板上,双手各握着一个壶铃,放在肩膀两侧。

2. 举起一个壶铃放在胸前,然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候,手心向前。

3. 伸展双臂,使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边,记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。

4. 再次举起壶铃,然后重复另一侧动作。

二、单臂壶铃扩展卧推

动作要领:

1. 平躺在地板上,放置一个壶铃在身体一侧,准备推举。握住壶铃的把手,同侧的腿部应当弯曲,膝盖越过人体中线。

2. 伸直手肘,将壶铃向上推举,将手臂内收。然后再次回到起始姿势。

三、单臂壶铃地板推

动作要领:

1. 躺在地板上,单手拿起壶铃,上臂放在地板上支撑,手掌心朝内。

2. 将壶铃笔直朝上推举向天花板,旋转手腕。

3. 将壶铃降低至起始位置,然后再重复该动作。


肌肉训练壶铃

四、跨腿式推举

动作要领:

1. 平躺在地板上,将壶铃放在胸口,握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧,越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。

2. 将壶铃推举到手臂挺直的高点。

3. 将壶铃降低,直到肘部触及地面,保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。

五、壶铃弹跳俯卧撑

动作要领:

1. 在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位,脚尖吃力,单手撑地,单手握住壶铃的把手,肘部伸直,起始姿势。

2. 开始让身体尽可能的下降到低点,保持你的背部挺直。

3. 迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推,在做这个动作的时候,同时交替双手。持续来回重复该动作。

在你进行壶玲训练时,大部分动作都能让臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群达到有效率的训练。

其实除了以上几种,壶铃训练常用的动作就是“壶铃摇摆”


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